Turintys širdies ligų kartais baiminasi, kad jiems fizinis aktyvumas pakenks, nors iš tiesų yra atvirkščiai – jis užkerta kelią dar didesnėms sveikatos problemoms ir leidžia gyventi kokybiškai. Mokslininkai yra apskaičiavę, koks fizinis aktyvumas geriausiai veikia širdį ir kiek jo reikia, todėl parengėme atmintinę su svarbiausia informacija apie judėjimą.

Kiek reikia judėti, kad padėtumėte širdžiai?

Verta įsidėmėti: bet kokia fizinė veikla yra geriau, nei jokia, tačiau judant per mažai, norimo teigiamas  rezultatas  gali būti nepasiektas. Pagal mokslininkų apskaičiuotas rekomendacijos yra rekomenduojama, kiek kūnas vidutiniškai turėtų gauti fizinio aktyvumo per savaitę. Dar geriau, jei kiekvienas atvejis būtų individualiai aptartas su gydytoju.

Tad kiek minučių vidutiniškai reikia judėti, kad širdis padėkotų?

Kanadoje įsikūrusi „Heart and Stroke“ (liet. – „Širdis ir insultas“) organizacija, finansuojanti mokslinius tyrimus apie širdies ligas, pateikia tokias rekomendacijas:

– suaugusiesiems per savaitę bent 150 minučių vidutinio arba didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos;

– vienu kartu tokia veikla turėtų trukti bent 10 minučių.

Panašią, bet kiek kitokią rekomendaciją pateikia Amerikos širdies asociacijos (angl. American Heart Association) specialistai:

– bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla;

– arba 75 minutes per savaitę užsiimti didelio intensyvumo aerobine veikla;

– galimas ir abiejų šių veiklų derinys. Geriausia, jei fizinis aktyvumas būtų paskirstytas per visą savaitę.

artais atrasti laiko fiziniam aktyvumui gali būti sunku, tad norint pasiekti bendrą dienos krūvį, galima pasportuoti trumpai, bet keletą kartų, patariama „Heart and Stroke“ organizacijos puslapyje.

Vyresnio amžiaus žmonės turėtų bent dvi dienas per savaitę užsiimti raumenų ir kaulų stiprinimo veikla, naudodami pagrindines raumenų grupes, kad pagerintų pusiausvyrą ir išvengtų kritimų.
Kaip sveikai mitybai svarbi maisto produktų įvairovė, taip ir sveikam gyvenimui svarbi fizinės veiklos įvairovė. Rinkitės ištvermės, jėgos ir lankstumo treniruotes.

– Ištvermės pratimai – tai ilgesnė nepertraukiama veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ar tenisas. Didinti ištvermę ypač naudinga širdžiai, plaučiams ir kraujotakos sistemai.

– Jėgos pratimai, pavyzdžiui, treniruotės su svoriais, stiprina raumenis ir kaulus bei gerina laikyseną. Stenkitės jėgos treniruotes daryti bent du kartus per savaitę. Beje, jėgos pratimais galima vadinti ne tik svorių kilnojimą – maišų, pilnų maisto produktų, ar vaikų nešiojimas, sunkesni darbai kieme irgi padeda lavinti jėgą.

– Lankstumo pratimai – tempimas, joga, namų ruošos darbai ar golfo žaidimas, padeda raumenims atsipalaiduoti, o sąnariams būti judriems. Geresnis lankstumas vyresniame amžiuje leis jums ir toliau užsirišti batus, pasiekti viršutinę virtuvės lentyną ir gyventi kokybiškiau.

– Pusiausvyros pratimai taip pat labai svarbūs norint išlaikyti kūną funkcionalų. Juos galite atlikti ir namuose – lavinti pusiausvyrą padės stovėjimas ant vienos kojos arba stovėjimas ant kojų pirštų, laikantis už kėdės atlošo. Tobulėjant, laikykitės vienu pirštu, paskui pabandykite tai daryti be rankų. Kai tikrai stabiliai laikysitės, pabandykite pratimą atlikti užmerktomis akimis. Joga ir taiči taip pat tinka pusiausvyrai lavinti, kaip ir bet kokie pratimai, stiprinantys apatinę kūno dalį.

Kiek laiko ir kokius pratimus daryti?

JAV įsikūrusio Ajovos universiteto ligoninės ir klinikų (angl. University of Iowa Hospitals & Clinics) mokslininkai sudarė atmintinę, kaip dažnai ir kokius pratimus atlikti, kad padėtume savo širdžiai.

Aerobikos pratimai

Pavyzdžiai: ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu.

Rekomenduojamas laikas: bent 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę.

Aerobiniai pratimai gerina kraujotaką ir bendrą širdies bei  kraujagyslių sistemos sveikatą. Šios rūšies pratimai padeda sumažinti kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį ir riziką susirgti diabetu. Turėtumėte judėti pakankamai greitai, kad padidintumėte širdies ritmą, bet vis dar galėtumėte kalbėti.

Jėgos treniruotės

Pavyzdžiai: svarmenys, treniruokliai, elastinės juostos, kūno svorio pratimai.

Rekomenduojamas laikas: du ar tris kartus per savaitę.

Jėgos treniruotės gali padėti sumažinti riebalų kiekį ir padidinti raumenų masę. Kartu su aerobika jėgos treniruotės padeda padidinti gerojo cholesterolio kiekį, sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina infarkto ar insulto riziką.

Tempimas, lankstumas ir pusiausvyra

Pavyzdžiai: baziniai tempimo pratimai, taiči, joga.

Rekomenduojamas laikas: prieš ir po kitų pratimų.

Lankstumo pratimai neturi tiesioginės įtakos širdies sveikatai, tačiau šie judesiai gali padėti geriau atlikti kitus pratimus. Padidėjęs lankstumas sumažina sąnarių skausmą, mėšlungį ir kitas raumenų problemas, kurios gali trukdyti jums išlaikyti fizinio aktyvumo rutiną.

O jei  trūksta motyvacijos judėti…

Įrodyta, kad judėjimas padeda:

– sureguliuoti kraujospūdį;

– sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje;

– sumažinti 2 tipo diabeto riziką;

– sumažinti širdies ligų riziką;

– sureguliuoti svorį;

– užtikrinti širdies ir kvėpavimo funkciją.

Šaltiniai: heartandstroke.ca, uihc.org, health.clevelandclinic.org, heart.org