Mitybos įtaka žmogaus sveikatai – didžiulė. Maistas mus gali ir susargdinti, ir pagydyti. Kaip maitintis norint padėti savo širdžiai? Pateikiame 8 žingsnius, kuriais verta vadovautis kasdien. Nors tikriausiai žinote bent keletą produktų, kurie naudingi širdžiai, o kurie ilgainiui gali smarkiai pakenkti, visgi pakeisti savo mitybos įpročius gali būti išties nelengva. Nesvarbu, ar daugelį metų valgote nesveiką maistą, ar tiesiog norite subalansuoti savo mitybą, JAV akademinio centro „Mayo Clinic“ specialistai pateikia 8 patarimus, kurie gali padėti pakeisti įpročius širdžiai naudinga linkme. Kai žinosite, kurių maisto produktų verta valgyti daugiau, o kuriuos – apriboti, jūsų širdies sveikata vis gerės.
Kontroliuokite suvalgomo maisto kiekį
Yra svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kokį kiekį maisto suvartojate. Jei lėkštė – perpildyta, o jūs dar skubate valgyti, taip didėja rizika suvartoti daugiau kalorijų nei iš tikrųjų reikėtų. Nuolatinis persivalgymas gali prisidėti prie ne vienos ligos atsiradimo, o tarp jų – ir širdies bei kraujagyslių, tad būtina atkreipti dėmesį į šią problemą. Yra keletas paprastų patarimų, kaip kontroliuoti maisto porcijų dydį. Tai padės ne tik pasirūpinti širdimi, bet ir atsikratyti nereikalingo svorio. Valgydami naudokite mažesnes lėkštes ar dubenėlius. Daugiau valgykite mažai kaloringų, maistingų produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės. Mažiau valgykite kaloringų, daug druskos turinčių produktų, tokių kaip rafinuotas, perdirbtas ar greitas maistas. Taip pat svarbu sekti, kiek porcijų maisto per dieną suvalgote. Pavyzdžiui, viena makaronų porcija yra maždaug 1/3–1/2 puodelio. Mėsos, žuvies ar vištienos porcija yra maždaug kortų kaladės dydžio ir storio. Rekomenduojamas porcijų skaičius vienoje maisto produktų grupėje gali skirtis priklausomai nuo konkrečios dietos arba gairių, kurių laikotės. Porcijos dydžio vertinimas yra išmokstamas. Siekiant tiksliau nusistatyti porcijas, iš pradžių gali praversti matavimo indai ar svarstyklės.
Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Daržovės ir vaisiai yra vitaminų bei mineralų šaltiniai. Daržovės ir vaisiai yra mažai kaloringi ir gausūs maistinių skaidulų. Daržovėse ir vaisiuose, kaip ir kituose augaluose ar augaliniame maiste, yra medžiagų, kurios gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Valgydami daugiau vaisių ir daržovių, galite sumažinti kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, mėsos, sūrio ir užkandžių, vartojimą. Kaip į savo mitybos racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių? Nuplautas ir supjaustytas daržoves laikykite šaldytuve, kad galėtumėte greitai užkąsti. Prie kiekvieno patiekalo stenkitės patiekti ir daržovių. Iš daržovių pasigaminkite užkandžių, pavyzdžiui, nuskustą morką supjaustykite mažomis lazdelėmis ir pasidėkite lengvai pasiekiamoje vietoje. Vaisius laikykite dubenyje ant svetainės stalo ar virtuvėje, taip juos nuolat matysite ir nepamiršite vieno kito suvalgyti. Rinkitės receptus, kurių pagrindinė sudedamoji dalis yra daržovės arba vaisiai, pavyzdžiui, daržovių troškinys arba švieži vaisiai, įmaišyti į salotas.
Kokius vaisius ir daržoves rinktis?
Šviežios arba šaldytos daržovės ir vaisiai, konservuotos daržovės, kuriose mažai druskos, konservuoti vaisiai savose sultyse arba vandenyje.
Kokius vaisius ir daržoves reikėtų riboti?
Kokosas ir jo produktai, keptos arba troškintos daržovės, marinuotos daržovės dideliu druskos kiekiu, konservuoti vaisiai sirupe, šaldyti vaisiai su pridėtu cukrumi.
Rinkitės nesmulkintus grūdus
Nesmulkinti grūdai yra geras skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį ir širdies sveikatą, šaltinis. Tiesiog vietoje rafinuotų grūdų produktų, kiek įmanoma, rinkitės nesmulkintus grūdus. Išbandykite pilno grūdo produktus: viso grūdo miltai, viso grūdo duona, daug skaidulų turintys dribsniai su 5 g ar daugiau skaidulų porcijoje, sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, miežiai ir grikiai, viso grūdo makaronai, avižiniai dribsniai.
Kokių produktų iš grūdų reikėtų riboti?
Balti, rafinuoti miltai, balta duona, konditeriniai gaminiai, kiaušinių makaronai, didelio riebumo užkandžių krekeriai.
Ribokite nesveikų riebalų kiekį
Sočiųjų ir transriebalų suvartojamo kiekio ribojimas yra svarbus žingsnis siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti vainikinių arterijų ligos atsiradimo riziką. Aukštas blogojo cholesterolio kiekis kraujyje gali paskatinti susidaryti aterosklerozei, o tai gali padidinti širdies priepuolio ir insulto riziką. Amerikos širdies asociacija siūlo šias gaires, kiek riebalų reikia įtraukti į širdžiai sveiką mitybą:
Sotieji riebalai (riebalai, kurie kambario temperatūroje yra kieti, dažniausiai gyvūninės kilmės) – mažiau nei 6 % visų dienos kalorijų. Jei suvalgote 2000 kalorijų per dieną, tai yra apie 11–13 gramų. Transriebalai – vengti. Keletas būdų, kaip sumažinti suvartojamą sočiųjų ir transriebalų kiekį:
Nupjaukite riebalus nuo mėsos arba rinkitės liesą mėsą, kurioje yra mažiau nei 10 % riebalų, gamindami ir patiekdami maistą naudokite mažiau sviesto, margarino ar kitų riebalų. Vietoje riebių produktų, rinkitės liesesnius. Pavyzdžiui, garuose virtą bulvę valgykite ne su sviestu, o, tarkime, neriebiu jogurtu. Patikrinkite namuose turimų produktų etiketes. Pavyzdžiui, sausainiai, pyragai, krekeriai, traškučiai ir kt. yra ne tik mažos maistinės vertės, o tie, kurie pažymėti kaip turintys mažiau riebalų, gali turėti transriebalų. Produkto sudėties etiketėje transriebalai gali būti nurodyti kaip iš dalies hidrintas aliejus.
Kokius riebalus rinktis?
Alyvuogių aliejus, augaliniai ir riešutų aliejai, margarinas be transriebalų, riešutai, sėklos.
Kokius riebalus riboti?
Sviestas, taukai, šoninės riebalai, parduotuvėje pirkti padažai, grietinėlės padažas, nepieniniai kremai, hidrintas margarinas, kakavos sviestas, randamas šokolade, kokosų, palmių aliejai.
Kai naudojate riebalus, rinkitės mononesočiuosius, tokius kaip alyvuogių arba rapsų aliejus. Taip pat geras pasirinkimas yra polinesotieji riebalai, randami tam tikrose žuvyse, avokaduose, riešutuose ir sėklose. Vietoje nesočiųjų riebalų naudojami mononesotieji ir polinesotieji riebalai gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau yra būtinas saikas: visų rūšių riebalai yra turintys daug kalorijų. Lengvas būdas papildyti savo mitybą sveikais riebalais (ir skaidulomis) – naudoti maltus linų sėmenis. Juose yra daug skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Linų sėmenis galite sumalti bet kokiu turimu prietaisu ir šaukštelį jų įmaišyti į jogurtą, avižinę košę ar kt.
Rinkitės neriebius baltymų šaltinius
Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis, neriebūs pieno produktai ir kiaušiniai yra vieni geriausių baltymų šaltinių. Žuvis yra gera alternatyva riebiai mėsai. Tam tikrų rūšių žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti kraujo riebalų, vadinamų trigliceridais, kiekį. Daugiausia omega-3 riebalų rūgščių rasite šaltavandenėse žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir silkė. Kiti šaltiniai: linų sėmenys, graikiniai riešutai, sojų pupelės ir rapsų aliejus. Ankštiniai augalai – pupelės, žirniai ir lęšiai – taip pat yra geri, neriebūs baltymų šaltiniai, juose nėra cholesterolio, todėl jie yra tinkami mėsos pakaitalai. Gyvūninius baltymus pakeitus augaliniais baltymais sumažės riebalų ir cholesterolio kieki kraujyje bei padidės skaidulų suvartojimas.
Kokius baltymų šaltinius rinktis?
Neriebūs pieno produktai, tokie kaip liesas arba neriebus (1%) pienas, jogurtas ir sūris, kiaušiniai, žuvis, ypač riebi, šalto vandens žuvis, pavyzdžiui, lašiša, paukštiena be odos, ankštiniai augalai, sojų pupelės ir sojos produktai, tokie kaip sojų mėsainiai ir tofu, liesa malta mėsa.
Kokių baltymų šaltinių vengti?
Riebus pienas ir kiti pieno produktai, organų mėsa, pavyzdžiui, kepenys, riebi mėsa, šonkauliai, dešros ir dešrelės, šoninė, kepta mėsa.
Ribokite arba sumažinkite suvartojamą druskos kiekį
Valgant per daug druskos gali padidėti kraujospūdis, tai – širdies ligų rizikos veiksnys. Druskos apribojimas yra svarbi širdžiai sveikos mitybos dalis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja: sveikiems suaugusiesiems – ne daugiau kaip 2300 mg druskos per dieną (apie arbatinį šaukštelį druskos); geriausia, jei dauguma suaugusiųjų per dieną suvalgytų nedaugiau kaip 1500 mg druskos per dieną. Nors prie stalo ar gaminant maistą dedamos druskos kiekio mažinimas yra geras pirmas žingsnis, didžioji dalis suvartojamos druskos gaunama iš konservuotų ar perdirbtų maisto produktų, tokių kaip konservuotos sriubos, kepiniai, šaldyti pusfabrikačiai. Valgydami šviežią maistą ir patys gamindami sriubas bei troškinius galite sumažinti suvalgomos druskos kiekį. Mažai druskos turintys gaminiai: žolelės ir prieskoniai, prieskonių mišiniai be druskos, konservuotos sriubos arba paruošti patiekalai be pridėtinės druskos arba sumažinto druskos kiekio, sumažintos druskos pagardų versijos, pvz., sumažinto druskos kiekio sojos padažas ir kečupas. Daug druskos turintys produktai, kuriuos reikia apriboti arba jų vengti: valgomoji druska, konservuotos sriubos ir paruoštas maistas, pvz., šaldyti pusfabrikačiai, pomidorų sultys, prieskoniai, tokie kaip kečupas, majonezas ir sojos padažas, restorano patiekalai.
Planuokite iš anksto
Sukurkite dienos meniu naudodami šešias aukščiau išvardytas strategijas. Renkantis maistą kiekvienam valgiui ir užkandžiui, atkreipkite dėmesį į daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus. Rinkitės liesus baltymų šaltinius ir sveikus riebalus bei apribokite sūrų maistą. Stebėkite porcijų dydžius ir paįvairinkite savo meniu. Pavyzdžiui, jei vieną vakarą ant grotelių kepėte lašišą, kitą vakarą išbandykite juodųjų pupelių mėsainį. Tai padeda užtikrinti, kad gausite visas organizmui reikalingas maistines medžiagas. Dėl įvairovės patiekalai ir užkandžiai tampa įdomesni.
Leiskite sau kartais pasilepinti
Kartkartėmis leiskite sau pasilepinti. Nedidelis kiekis saldumynų ar sauja bulvių traškučių nesugadins jūsų mitybos sistemos sveikai širdžiai, tačiau svarbiausia, kad tai netaptų jūsų rutina ir dėl to nereikėtų atsisakyti sveikos mitybos plano. Svarbiausia, kad didžiąją laiko dalį valgytumėte sveiką maistą. Įtraukite šiuos aštuonis patarimus į savo gyvenimą ir įsitikinsite, kad sveikai maitintis dėl širdies yra įmanoma ir malonu. Suplanavę ir išbandę bent keletą sveikesnių alternatyvų, valgydami galėsite galvoti apie sveikstančią savo širdį ir gerėjančią sveikatą.
